Flexión hacia adelante

La flexión hacia adelante (o paschimothanasana) parece engañosamente fácil, pero en realidad es una postura muy importante y que requiere una máxima atención. La parte posterior del cuerpo se estira literalmente desde los talones a la parte superior de la columna. La práctica de esta postura vigoriza los órganos internos, reduce la grasa y calma el sistema nervioso. Según las escrituras del yoga es una de las posturas más destacadas para eliminar las toxinas acumuladas estimulando el sistema inmunológico y favoreciendo la circulación. Al flexionarnos hacia adelante, con una respiración abdominal rítmica, se masajean órganos como el estómago, bazo, hígado y los intestinos. En esta postura se estiran fundamentalmente los músculos de la espalda y de la parte posterior de las piernas. Muchas de nuestras tensiones y experiencias pasadas están agarradas a estos músculos. Haz esta postura relajándote y da tiempo a los músculos para que se estiren y suelten esas tensiones tan largo tiempo mantenidas.
1. Túmbate en postura de relax. Respira 2 o 3 veces antes de iniciar la postura.
2. Desde la posición sentada con los brazos rectos extendidos hacia atrás. Inhala y yérguete.
3. Con los brazos estirados hacia arriba estira bien la columna como si quisieras tocar el techo. Puedes caminar un poquito con las piernas rectas hacia adelante para que las nalgas se vayan hacia atrás.

4. Exhalando dóblate hacia adelante desde la pelvis. Observa que el pecho dirige el movimiento. Lleva la cara hacia el frente y el pecho hacia los muslos. Intenta no doblarte en la mitad de la espalda.
5. Cógete donde llegues sin forzar realizando una respiración abdominal rítmica, inhala 3,4 segundos y exhala 3, 4 segundos.

Una vez en la posición respira lentamente avanzando un poco más con cada exhalación. Mantén la postura durante 3 o 4 respiraciones profundas al principio y ve aumentando gradualmente hasta un máximo de 5 minutos a medida que puedas relajarte en la postura.
Para deshacerla estírate primero hacia delante con los brazos hacia arriba antes de pasar a la siguiente Contrapostura.

Contrapostura, el plano inclinado

1 Lleva las palmas de las manos al suelo con los dedos hacia atrás justo detrás de tu espalda.

2 Inhalando eleva las caderas hasta formar un plano inclinado, deja caer la cabeza hacia atrás y lleva las plantas de los pies hacia el suelo. Mantén un par de respiraciones y exhalando baja las caderas y pasa lentamente a la postura de relax, con toda la espalda en el suelo, los brazos separados unos 30 cm del cuerpo con las palmas hacia arriba y las piernas separadas aproximadamente el doble del ancho de las caderas. Realiza una relajación completa tal y como vimos la 1ª semana en la sección de relajación.

El dolor de espalda
Desde que estoy en hemodiálisis, he visto que un problema frecuente entre mis compañeros de sesión es el dolor de espalda. He comentado este hecho con amigos, familiares y antiguos compañeros de trabajo, y desde luego esto no es exclusivo de los pacientes en hemodiálisis. Parece un problema bastante generalizado, sobre todo a partir de cierta edad. De todas formas las cuatro horas que pasamos, a veces en una mala postura tres veces por semana durante el tratamiento, unido al resto del maltrato que habitualmente infringimos a nuestra espalda, hacen que estos dolores, tarde o temprano, hagan acto de presencia. Esto nos complica un poco más la situación ya de por si bastante complicada.
Aunque el dolor de espalda generalmente se siente en una zona aislada, ya sea la zona inferior de la espalda, la parte posterior del cuello o la zona lumbar, generalmente están implicados músculos de toda la espalda. Muchos de nosotros realizamos tareas o posturas repetitivas casi estáticas, como por ejemplo conducir, trabajar con el ordenador o las mencionadas cuatro horas en el sillón de diálisis. La naturaleza de estas posturas repetitivas es tal que muchos de nuestros músculos se atrofian en patrones de sostén crónicos. De la misma forma nuestra forma física y vitalidad se organiza totalmente en torno a aquello que realizamos con mayor frecuencia. Se puede caminar por la calle y reconocer en la gente cuál es su tarea repetitiva, como, por ejemplo, los que se sientan todo el día ante la pantalla de un ordenador, por la rotación hacia delante de los hombros, la hiperextensión de la parte anterior de cuello y la curva torácica pronunciada. Es la postura, que mantenemos durante la mayor parte del día, la causa principal de la mayoría de los dolores de espalda.
Por supuesto no estamos hablando de lesiones. Si has sufrido una caía o un accidente, los músculos alterados en sus patrones habituales responderán de muchas formas que pueden ser experimentadas como dolor.
Lo mejor que se puede hacer para eliminar estos dolores es trabajar los músculos de la espalda y asegurarse que se estiran y relajan regularmente para que recobren su longitud anterior a los patrones que originaron el dolor.
La postura de flexión de espalda que acabamos de ver junto a su contrapostura, unida a toda la sesión básica de una clase de yoga, que pronto estaremos en condiciones de realizar, te garantizarán una espalda saludable. Merece la pena intentarlo.
Recibe un cordial saludo.

© Esta información ha sido elaborada por Manuel Melero, en diálisis desde hace cinco años y profesor de yoga del Centro Sivananda de Madrid.